Không cần đến những biện pháp quá vất vả, chỉ cần nắm rõ 7 cách giảm mỡ bụng đơn giản dưới đây, số đo vòng eo của bạn sẽ giảm vèo vèo.
Mỡ bụng có thể là lớp mỡ dưới da hoặc lớp mỡ nội tạng. Chúng tích tụ do thói quen sinh hoạt, ăn uống không lành mạnh.
Hoặc cũng có thể do nội tiết tố và yếu tố di truyền. Dưới đây là những cách giảm mỡ bụng đơn giản cho cả nam và nữ, an toàn, hiệu quả lâu dài nhất.
Trước và sau khi giảm mỡ bụng
1. Ăn nhiều rau
Rau xanh là loại thực phẩm chứa nhiều vitamin, chất xơ và có hàm lượng calo rất thấp.
Bên cạnh đó, dạ dày sẽ tốn khá nhiều thời gian để tiêu hóa chất xơ. Cho nên, khi tiêu thụ, chúng sẽ giúp bạn no lâu, giảm cảm giác thèm ăn, đồng thời giảm được lượng thực phẩm bạn dung nạp vào cơ thể.
Ngoài ra, rau xanh còn mang lại một số các lợi ích khác cho sức khỏe như: Giảm thiểu cholesterol, hạn chế mỡ máu, tốt cho tim mạch, hỗ trợ chức năng tiêu hóa,...
Giảm mỡ bụng nhờ ăn nhiều chất xơ
Tăng cường rau xanh trong chế độ ăn giảm cân của bạn để giảm cân hiệu quả và nhận được hàng loạt các lợi ích trên nhé.
2. Tăng cường protein
Ăn nhiều thực phẩm giàu protein có thể giúp bạn ngăn chặn cơn đói trong nhiều giờ sau ăn. Protein có khả năng làm tăng sinh các hormone như PPY và GLP-1, cả hai đều tác động giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn.
Một nghiên cứu với 12 người phụ nữ khỏe mạnh. Nhóm tiêu thụ chế độ ăn giàu protein có mức GLP-1 cao hơn hẳn nhóm có chế độ ăn ít protein.
Trong một nghiên cứu khác, 19 thanh niên khỏe mạnh được phép ăn uống tùy thích. Đối với thực đơn có 30% protein là bắt buộc, họ tiêu thụ trung bình ít hơn 441 calo mỗi ngày, so với chế độ ăn chỉ có 10% protein.
Giảm mỡ bụng nhờ tăng cường protein
Ngoài ra, hàm lượng protein cao sẽ giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất lên đến 20 - 35%, hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.
3. Tập cardio cường độ cao
Cardio là một dạng bài tập tốt cho tim mạch và có khả năng đốt cháy mỡ thừa toàn thânnằm ở top đầu.
Hãy thử tập luyện Hiit cardio - phương thức tập cường độ cao ngắt quãng, nghĩa là tập luyện ở cường độ cao, xen kẽ với nghỉ ngơi.
Có thể tham khảo một vài bài tập cardio giảm cân sau đây. Nên tập luyện 3 - 4 buổi 1 tuần, với 20 - 30 phút tập luyện mỗi buổi.
4. Uống nhiều nước
Nước là một hợp chất quan trọng, nó chiếm đến hơn 70% cơ thể chúng ta. Tham gia vào hầu hết các quá trình hoạt động của các cơ quan trong cơ thể.
Uống nhiều nước giúp chúng ta tăng được tỷ lệ trao đổi chất cơ bản, chính là lượng calo mà chúng ta đốt cháy khi đang ở trạng thái nghỉ ngơi.
Uống nhiều nước để giảm mỡ bụng
Cơ thể bạn sẽ phải nạp một lượng calo "vượt ngưỡng" khi bạn uống soda, nước ngọt,... Đó là một trong những nguyên nhân chính dẫn đến mỡ thừa tích trữ ở vùng bụng.
Thay thế chúng bằng nước lọc sẽ giúp bạn giảm được đáng kể lượng calo nạp vào và nhận lại được nhiều các lợi ích lâu dài về sức khỏe.
Uống nhiều nước để giảm mỡ bụng
Có thể bạn chưa biết, khi thiếu nước, cơ thể bạn sẽ ngừng chuyển hóa chất béo. Quá trình đốt cháy chất béo chỉ xảy ra khi các phân tử nước tương tác với chất béo để tạo ra glycerol và các axit béo.
Vì vậy uống đủ nước là vô cùng quan trọng cho việc giảm mỡ bụng.
Uống nhiều nước để giảm mỡ bụng
5. Dung nạp các thực phẩm toàn phần
Thực phẩm toàn phần là để chỉ loại thực phẩm không hoặc ít trải qua quá trình chế biến.
Xuất hiện từ những năm 1940, nhưng phong trào ăn thực phẩm toàn phần vẫn được ủng hộ và sử dụng rộng rãi cho đến hiện tại.
Việc tăng cường ăn các thực phẩm ít qua chế biến giúp tăng cường các chất dinh dưỡng, vitamin và khoáng chất hấp thụ vào cơ thể.
Dung nạp các thực phẩm toàn phần để giảm mỡ bụng
Ngoài ra, thực phẩm toàn phần không chứa các chất béo chuyển hóa có hại nên sẽ hạn chế được rất nhiều sự tích tụ mỡ thừa.
Một số gợi ý về thực phẩm toàn phần như: Các loại trái cây tươi, các món hấp hay luộc, các loại hạt ngũ cốc, sữa,...
Dung nạp các thực phẩm toàn phần để giảm mỡ bụng
6. Ăn nhiều bữa trong ngày
3 bữa ăn chính trong ngày cách nhau một khoảng thời gian khá lớn. Đối với những người thừa cân, rất dễ có xu hướng ăn vặt những thực phẩm không lành mạnh vào các khoảng thời gian trống.
Hoặc mất kiểm soát, ăn dư thừa calo ở mỗi bữa ăn, do cảm giác đói đã bị đẩy lên đỉnh điểm.
Chúng ta có thể kiểm soát bằng cách, chia nhỏ tổng năng lượng cần dung nạp trong ngày ra làm 5 bữa thay vì chỉ 3 bữa như bình thường.
Lúc này, ở mỗi bữa ăn, cơ thể sẽ chỉ dung nạp một lượng calo vừa đủ để hoạt động, ít có khả năng bị tích mỡ.
Cách giảm mỡ bụng
Cơ thể cũng được cung cấp năng lượng lành mạnh với mật độ dày hơn, giảm thiểu cảm giác đói và ăn mất kiểm soát ở các bữa chính.
Ngoài ra, các bữa ăn nhỏ, thường xuyên sẽ giúp kích thích sự trao đổi chất, khiến cơ thể tiêu hao được năng lượng nhiều hơn, tránh tích mỡ thừa vùng bụng.
Các bạn hãy thực hiện bằng cách giảm thiểu lượng thức ăn ở 3 bữa chính đi. Đồng thời thêm vào thực đơn giảm cân của mình 2 bữa ăn phụ (vào 9h30 sáng và 3h chiều).
Chia nhỏ bữa ăn trong ngày
Chỉ cần một đồ ăn nhẹ như: Smoothie giảm cân, ngũ cốc giảm cân, 1 trái táo, vài múi bưởi, sữa chua Hy Lạp, 1 nắm hạt ngũ cốc, 1 ly nước ép giảm cân,...
7. Giữ một lối sống lành mạnh
Ngoài chế độ dinh dưỡng và tập luyện hợp lý, thiết lập một lối sống lành mạnh là điều vô cùng cần thiết để giảm mỡ bụng. Ngoài ra, nó còn ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn.
Hạn chế đồ uống có cồn
Hầu hết năng lượng các đồ uống có cồn mang lại đều là "calo rỗng", ngoài năng lượng, chúng không cung cấp thêm bất cứ dưỡng chất hay lượng vitamin nào.
Không những thế, khi hấp thụ đồ uống có cồn, cơ thể sẽ ưu tiên đào thải chúng ra khỏi cơ thể.
Điều này vô tình làm đình trệ cơ thể hấp thụ các chất dinh dưỡng từ các thực phẩm khác. Khiến quá trình trao đổi chất bị rối loạn dẫn đến tăng cân.
Ngoài ra, rượu bia còn là tác nhân làm tăng nồng độ hormone cortisol - một trong những nguyên nhân trực tiếp dẫn tới tăng cân.
Hạn chế đồ uống có cồn để giảm mỡ bụng
Tránh đồ ngọt
Đồ ngọt có thành phần bao gồm phần lớn là đường, màu thực phẩm, chất tạo vị,... Thực phẩm này vừa không mang lại dưỡng chất, vừa chứa nhiều calo, khiến bạn tăng cân vèo vèo.
Chỉ uống một cốc trà sữa thôi là bạn cũng phải mất cả buổi tập luyện cường độ cao mới tiêu tốn được hết số calo đó.
Tránh đồ ngọt để giảm mỡ bụng
Ngủ đủ giấc, đúng giờ
Thức khuya, thiếu ngủ làm tăng Ghrelin - hormone đói trong cơ thể và giảm sản xuất leptin - Hormone no. Khiến cơ thể bạn thường xuyên cảm thấy đói và ăn nhiều mất kiểm soát.
Tình trạng này nếu kéo dài, còn ảnh hưởng đến khả năng chuyển hóa carbohydrate đúng cách. Làm cho lượng đường trong máu bất ổn định, thường là nguyên nhân làm cho cơ thể tích trữ mỡ thừa thay vì xử lý chúng.
Ngủ đủ giấc để giảm mỡ bụng
Trên đây là những cách giảm mỡ bụng an toàn và có hiệu quả lâu dài nhất. Chúc các bạn sớm có được số đo vòng 2 như ý.
